Come perdere peso. Di base l'articolo

2 marzo 2020

Il percorso di perdita di peso vi aspettano numerosi subacquei massi, ciottoli e solo di ciottoli, che si impara da questo testo. Nel processo di perdita di peso la cosa più importante – il quotidiano di comfort, come questo approccio alla vita e all'alimentazione, iniziando il bastone a cui, inevitabilmente si trasformera'. Sia cura, gentili, attenti, attenti a se stessi su questo percorso.

Il bilancio energetico e le calorie

Il primo e più importante, che è necessario studiare e capire è semplice e intuitiva la legge di bilancio energetico. Parole suona così: «mangia più calorie di quanto spendi, mettendo su peso, meno — dimagrire». Quando questo non è importante, quali sono esattamente i prodotti o i piatti sono stati reclutati calorie. Inoltre, non ha importanza decisiva e poi, quanti alimentare era di proteine, grassi e carboidrati. Ogni persona ha il suo tasso di calorie (a seconda delle dimensioni del corpo e attività) – cifra approssimativamente darà calcolatrice “Calcolo calorie giornaliere” sotto il logo Sonika. Se si vuole perdere peso bisogna mangiare il 10-20% in meno di questa norma. Questo è tutto, il resto è secondario. Esperimenti simili effettuato in anni diversi e il risultato è stato circa lo stesso: tutti i partecipanti di perdere peso con un deficit di calorie indipendentemente dal cibo, da cui hanno origine. Deciso in comune un deficit calorico. C'era anche uno strano studio, dove sul deficit calorico non perdendo peso, ma poi si è scoperto che è tutto a posto — i soggetti semplicemente mentito.

Cioè, si può mangiare anche se solo in un fast food, ma con un deficit di calorie e ancora perdere peso?! Sì, è tutto vero! Tale esperimento anche speso (e non solo). Uno dei più famosi: insegnante di scuola media, John Cisna in ambito scolastico esperimento di scienze deciso di mangiare 3 mesi esclusivamente in un fast-food. Per questi 3 mesi di John perso 17 kg ed è così colpito, che ha deciso di prolungare il suo esperimento per altri 3 mesi. Un esperimento simile con fast food ha permesso di studente dell'università di Jared Fogle guadagnare, diventando il volto della società . Ha pesato 193 kg in crescita del 185 cm, Ma un giorno la sua vita è cambiata radicalmente, dopo che ha iniziato a mangiare con un deficit di calorie. Lui stesso inventato una dieta con un deficit: 18 cm panino con tacchino per il pranzo, un panino con le verdure per la cena + una lattina di coca cola e un pacchetto al forno patatine fritte. Per i primi 3 mesi ha perso peso 42 kg, per l'anno – 111 kg, grazie a questa alimentazione – con un deficit di calorie. Per la perdita di peso (ma non per la salute) ha il valore di quanto si mangia (in calorie), ma non che cosa fosse. Jared Fogle perso peso con 193 a 82 kg per anno di alimentazione con un deficit di calorie.

Perché non si può morire di fame per la perdita di peso

La prima cosa che viene in mente, dopo incontri con la legge di bilancio energetico “più deficit, più e perdita di peso”. Cioè, se non ci sono tutti, o c'è molto poco (300-500 kcal al giorno), si può rapidamente perdere peso. Sicuramente questo darà un effetto a breve termine, ma alla fine farà solo peggiorare: il rollback sarà inevitabile, così come un uomo solo non è in grado a lungo termine di mangiare al di sotto del livello di base del metabolismo. (per la media di una donna di 30 anni, alto 160 cm e peso 60 kg – base metabolismo di circa 1300 kcal al giorno, e il tasso totale di circa 2000 kcal/giorno). Qui è molto utile ricordare il famoso Minnesota «fame» esperimento 1944: quando sotto la supervisione di un gruppo di scienziati uomo volontariamente seduta a lungo termine una dieta con un contenuto calorico leggermente al di sotto del loro livello di base del metabolismo (in media apporto calorico partecipanti all'esperimento in affamata fase era 1570 kcal al giorno per sei mesi). Ecco cosa sta succedendo con loro e si svolgerà con ogni, chi avrà il coraggio di un tempo per mangiare sotto il livello proprio di metabolismo di base:

apparso apatia, diminuito interesse per le discussioni e in precedenza caldo per loro argomenti;
intensificata l'irritabilità e l'aggressività, più frequenti scoppi d'ira;
è diminuita la frequenza media frequenza cardiaca (a digiuno frequenza cardiaca media è di 55 battiti al minuto, e dopo soli 35, il corpo è passato in modalità di risparmio energetico);
la frequenza di svuotamento del retto è diventata estremamente rara – una volta alla settimana;
il volume del sangue è diminuito del 10%, le dimensioni del cuore sono diminuiti;
apparso gonfiore del viso, la zona delle ginocchia e delle caviglie, alcuni grossa pelle;
apparso vertigini, dolori muscolari, ronzio nelle orecchie, è peggiorata coordinamento;
libido diminuita, e quindi non del tutto scomparso, i testicoli ha cominciato a produrre meno ormoni, il numero di spermatozoi è diminuito, sono diventati meno mobili;
ci sono stati dei problemi con la salute mentale: gli scienziati hanno identificato mediante test di molti partecipanti ipocondria, depressione, isteria.

Se a lungo per mangiare con un deficit di calorie sotto il livello di base del metabolismo, con il passare del tempo possono comparire gli stessi sintomi, che i partecipanti all'esperimento. Quasi sempre le conseguenze del fallimento dopo la fame sono i seguenti: set ancora più peso rispetto a digiuno, e di solito a scapito del tessuto adiposo – corpo inizierà più attivamente di fare scorte, come solo l'apporto calorico aumenta. Ma il tessuto muscolare durante lo sciopero della fame al contrario vengono bruciati abbastanza rapidamente. Questo è chiamato l'effetto yo-yo: di conseguenza con ogni fase di inedia nel corpo sempre meno dei tessuti muscolari e sempre più grasso. In questo modo è possibile mettere in metabolico angolo, per uscire dal quale avrà un lungo e doloroso. Durante diete da fame perdita di peso si verifica in gran parte a causa della perdita di tessuti linfoidi e delle fibre muscolari, e non di grasso, che non si arrende e se ne va per ultimo. La perdita di peso durante il digiuno, sarà sicuramente c'è, ma questa perdita sarà temporanea, e quasi certamente tornerà ancora più danno e peso. Fame dieta finisce quasi sempre allo stesso modo: una bancarella. In primo luogo, perché è impossibile drasticamente e per sempre prendere 500-700 (e anche 1200-1500) kcal al giorno, in secondo luogo, questo faciliterà paesi in via di sviluppo, sullo sfondo la perdita di sostanze nutritive depressione. Quindi la raccomandazione di scienziati e di esperti: perdere peso è importante per la possibilità di una graduale, sul deficit non superiore al 20% del vostro calorico. Questa strategia alla fine può dare un risultato stabile.

Una dieta povera di carboidrati. Ritenzione idrica

In un enorme numero di diete popolari hanno una cosa in comune – riduzione del consumo di carboidrati. Questo è un dettaglio molto importante, così come l'equilibrio di calorie, a dettare tra cui economizzare o di bruciare i grassi, il peso del corpo può variare a causa di trattenuta dell'acqua. Quindi: i carboidrati ritardo nel corpo di acqua. Non è grasso, ma solo acqua. In parco di medie dimensioni uomo è una linea di riserva di energia in forma di circa 0,5 kg di carboidrati (questa sostanza chiamata glicogeno, si trova nel fegato, muscoli, circolazione sanguigna e importante per la sussistenza e l'immunità). Ma importante dettaglio: ogni 1 g di carboidrati ritarda ancora 3 g di acqua.

Quindi, se le riserve di glicogeno esaurire (ad esempio, non ci sono i carboidrati), il corpo è in grado di molto rapidamente, nel giro di 1-2 giorni perdere 1-2 kg per conto di riduzione delle scorte di carboidrati e, quindi, ancora più “scarico” dell'acqua, che queste riserve di carboidrati legano. (Dettaglio come funziona abbiamo descritto nel testo da Lyle Mcdonald: Regola 3500 kcal = 0,5 kg). Questa perdita non sarà di avere un rapporto a bruciare grasso sottocutaneo, ma sarà visibile sulla bilancia. Non appena è di nuovo inizia a consumare carboidrati (mangia spaghetti, riso, grano saraceno, pane) — il liquido di nuovo nel vostro corpo. E questo è normale. L'OMS raccomanda di ottenere il 50-55% delle calorie è da carboidrati – è fantastico. Tuttavia, l'effetto più rapido, che danno nei primi giorni di qualsiasi dieta ipocalorica, supporta il mito di loro miracolosa efficacia. Ma diamo un'occhiata solo un passo avanti e di elencare i contro:

Limitando carboidrati si perde non dallo strato di grasso, e si stanno esaurendo operativi riserve energetiche (glicogeno) e va associata la loro acqua. Il tuo corpo non diventa più bello e proporzionale, solo in questa modalità diventa 1-2 kg in meno liquido.
Questo è un fenomeno temporaneo, fino al primo di una buona porzione di carboidrati. Sei pronto a mai più nella vita non ci sono i carboidrati (completamente rinunciare a pane, pasta, riso, grano saraceno, solo dolce)?
È limitato fenomeno di glicogeno nel corpo solo fino a 0,5 kg, quindi più di 1-2 kg a questa tecnica di “fondere” non funziona. Quindi su questo numero, nella stragrande maggioranza dei casi “perdita di peso” e finisce.
Questo può peggiorare l'umore, l'attività cerebrale (carboidrati – il principale combustibile di cervello), causare irritabilità, peggioramento del sistema immunitario.

E ' di questo che indubbi vantaggi limiti di carboidrati:

I carboidrati sono deliziosi e facili da scorrere il tasso di calorie. La restrizione dei carboidrati consente di guardare con attenzione alla sua alimentazione e, in generale, facilita il controllo di calorie ingerite.

Conclusione: non ha senso limitare tutti i carboidrati (tranne che utile mangiare meno zuccheri semplici), meglio limitare le calorie nel loro ambito. Non ha molto senso e in quello di “fondere” l'acqua.

Panoramica delle diete e come funzionano

“La dieta del cremlino”

Essenza: Ecco cosa scrivono gli autori: carboidrati il tuo nemico, è da carboidrati fa ingrassare. Non mangiare carboidrati e perde peso. A dieta sono consentite solo proteine e un po ' di grassi prodotti: carne, pesce, uova, verdure, frutta. Poi, dopo le prime fasi di dieta, è consentito per un po ' aggiungere i carboidrati. Come funziona in realtà: a causa Di esaurimento della riserva di glicogeno, nei primi giorni di dieta si verificherà una perdita di peso a causa di drenaggio dell'acqua. Sopra la perdita di acqua nella dieta del cremlino è possibile e perdita di peso vivo (muscolo e grasso) con un deficit di calorie. Ogni 7-8 mila kcal = più/meno 1 kg (a seconda di troppo norma in questi 7-8 mila kcal o viceversa — nutriti con lo stesso deficit). Cosa fare: mangiare carboidrati e non preoccuparti di nulla. Consumare il 10-20% in meno di loro calorie giornaliere + pratichi il fiznagruzki, per non perdere tessuto muscolare.

Dieta

L'essenza: un po ' di carne, verdura, yogurt. Il kefir si può bere quando vuoi e quanto vuoi. Come funziona in realtà: (come tutti i precedenti) la perdita di umidità – 1-2 kg nei primi giorni, riducendo carboidrati (carne, verdure e yogurt suo molto poco). La perdita di 1 kg di muscoli e grasso per ogni 7-8 mila kcal di deficit (o un insieme di 1 kg di grasso se si scopre con carne e yogurt consumare più personali norme kcal). Cosa fare: mangiare carne (o di qualsiasi altro cibo), bere kefir (o qualsiasi altra umidità) e non ti preoccupare di nulla. Consumare il 10-20% in meno di loro calorie giornaliere + pratichi il fiznagruzki, per non perdere tessuto muscolare.

Come perdere peso: la pratica

Ora, quando si è profondamente familiarità con scientificamente la teoria di perdita di peso e psicologici insidie, daremo ancora più utili pratici capitoli sul tuo modo di perdita di peso (restrizione calorica). Gli esperti scrivono che solo il 10% di coloro che snellisce riesce a mantenere il risultato a lungo. Ancora in una fonte di scrivere che ben il 95% di peso perso restituiscono perso nel giro di 1-5 anni. Speriamo che se hai letto con attenzione tutto quello che è stato scritto prima di questo capitolo, allora è aumentare notevolmente le vostre probabilità di entrare nel successo del 5%.

Come conoscere il loro tasso di calorie. Le sottigliezze e le sfumature

Nel 1990 è stata sviluppata una formula di Mifflin-San Giora, che è considerato uno dei più semplici e precise per il calcolo del fabbisogno di energia. Proprio per questa formula ritiene calcolatrice. Ecco un esempio di calcolo calorico: un modo più semplice per calcolare i comuni, i costi giornalieri di energia – moltiplicare il peso del corpo sulle 30-35 kcal. Più grande e più uomo, più si ha bisogno di navigare sul bordo superiore. Le donne devono prestare più attenzione sul bordo inferiore. Ad esempio, il consumo approssimativo di calorie per le donne: 60 kg * 32 (moderatamente treni) = 1920 kcal.

Per iniziare dimagrante e come non buttare.

Dopo aver letto fino a questo capitolo, hai già fatto un primo passo importante. Tornate a questo testo ogni volta che si verificano difficoltà e cercare risposte. Ci ricordiamo più importante, con cui vale la pena di iniziare a perdere peso e come abbiamo agito da soli in questo caso. Ecco i più importanti principi, che vi aiuterà a raggiungere il successo a lungo termine:

Rendetevi conto che le innovazioni che si intendono introdurre nella propria vita è per sempre. Allora come la si guarda – non è solo genetica, ma il risultato è il vostro stile di vita, come e cosa si mangia, cosa fai. Se i cambiamenti nelle abitudini saranno temporanei, e i risultati di perdita di peso sarà anche temporanei.
Procedere più lentamente possibile, ai piccoli passi. Non sforzatevi di cambiare la propria vita una volta e per intero – perché, molto probabilmente, questo non funzionerà. L'entusiasmo e la forza di volontà a lungo andare non funziona. Inserire non più di 1 nuove abitudini al mese. Inizia, ad esempio, solo con il fine di osservare come si mangia: basta abituarsi a contare le calorie e capire quante kcal circa hai mangiato per un giorno. Poi gradualmente introdurre nuove abitudini: per esempio, comprare un paio di chili di frutta e verdura ogni paio di giorni (o almeno un paio di volte a settimana). Non agire drasticamente, entra in questa modalità graduale e il più confortevole possibile – perché è per sempre, così in fretta che non ha senso.

Fate molta cura ed empatici verso di sé. Non dimenticate di promuovere se stessi la ricompensa per le nuove abitudini utili, cerchiamo di immaginare un sollievo (lasciatevi coccolare tuoi prodotti preferiti, anche se non sembrano essere “sani”), ricorda che il 10-20% della dieta anche consigliato di fare delle liberta “cattivi” alimenti e, in generale, componi la tua dieta da quello che ti piace davvero. Perché queste regole di alimentazione con voi ora e per sempre – che siano più comodi.
Pratichi attività fisica. Questo assicura che si farà molto sentire meglio con me stesso e perde peso per la maggior parte di depositi di grasso e non muscoli. Quando sceglie qualcosa per tutti. Anche normale camminata – è molto utile esercizio, è sufficiente fermarsi su di esso.
Collocare il suo HLS alta priorità. Prova a sollevare l'importanza della formazione nel suo programma a più alta priorità. In definitiva, questo ha un impatto positivo sul lavoro e sulla famiglia.
Ricevi gioia del processo. È la parte più importante del processo. Noi crediamo che la perdita di peso meglio facile, piacevole e provare in questo modo per la maggior parte di piacevoli emozioni.

Grazie per aver letto e per il vostro impegno! Andrà tutto bene! Abbi cura di te!